Weganizm? 5 rzeczy, które powinieneś wiedzieć!

Rozważasz przejście na weganizm? 

Dieta wegańska od lat zyskuje na popularności. Wiele osób zrezygnowało z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego zarówno ze względów ekonomicznych, środowiskowych, jak i etycznych[1]. Jednocześnie jednak stosowanie diety roślinnej wymaga wykluczenia produktów, dzięki którym dotychczas dostarczaliśmy organizmowi wielu składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Można je jednak zastąpić, tylko trzeba wiedzieć, jak to zrobić. Dr n. med. Paweł Rajewski, prof. WSNoZ, Członek Rady Naukowej Herbalife Nutrition, opisał 5 kluczowych zasad, które w bezpieczny sposób przygotują organizm na zmianę nawyków żywieniowych.

1. Zdecydowane podejście

Decydując się na weganizm, możesz skorzystać z dwóch opcji: stopniowego albo radykalnego wykluczania produktów pochodzenia zwierzęcego z codziennego menu. Jeżeli głównym czynnikiem są względy etyczne, możesz rozważać gwałtowną zmianę, jednak jest to dosyć ryzykowne podejście. Osoby, które bez wcześniejszego przygotowania diametralnie zmieniają sposób odżywiania, często spożywają zbyt dużą ilość błonnika, a za mało witamin i substancji mineralnych. Choć błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, w zbyt dużych ilościach powoduje m.in. pogorszenie wchłaniania tłuszczów i witamin w nich rozpuszczalnych[2]. W ten sposób organizm traci podwójnie. Dlatego stopniowe wykluczanie produktów odzwierzęcych jest bezpieczniejszą opcją. Metoda małych kroków nie tylko daje większą satysfakcję z realizowanych postępów, ale także zmniejsza ryzyko występowania problemów zdrowotnych. Pozwala też oswoić organizm ze zmianami – mózg, jak i układ pokarmowy, potrzebują czasu na polubienie nowej diety.

2. Zacznij od konsultacji

Przede wszystkim, zbadaj krew – podstawowe badania (morfologia, kreatynina, glukoza, lipidogram, Alat, TSH, witamina B12, witamina D, żelazo) wskażą ewentualne niedobory, które mogą być przeciwskazaniem do przejścia na weganizm w danym momencie. Wyniki skonsultuj z lekarzem, a także dietetykiem. Dzięki temu upewnisz się, że możesz zastosować nową dietę, a także poszerzysz wiedzę na temat weganizmu i produktów, które dostarczą organizmowi potrzebnych wartości odżywczych oraz wesprą jego prawidłowe funkcjonowanie.

Równowaga żywieniowa jest kluczowa bez względu na wybór diety, a przyjmowane w pokarmach wartości odżywcze wpływają na każdy z układów znajdujący się w naszym organizmie – wyjaśnia dr n. med. Paweł Rajewski, prof. WSNoZ i dodaje – Dlatego w diecie roślinnej kluczowa jest kontrola szczególnie poziomu witamin B12 i D, a także składników mineralnych, takich jak wapń i żelazo. Ich dotychczasowym, głównym źródłem w diecie były mięso i produkty odzwierzęce, więc na początku może ich organizmowi brakować. Dlatego warto te wartości konsultować z lekarzem i dietetykiem.

3. Zadbaj o witaminy i składniki mineralne

Przy wykluczeniu mięsa i produktów odzwierzęcych w diecie wegańskiej łatwo o niedobory witamin, mikro i makroelementów. Warto przede wszystkim skupić się na produktach bogatych we wspomniane witaminy B12, D, wapń oraz żelazo, ale też jod, cynk czy kwasy omega-3. Podobna niedyspozycja pojawia się, gdy wraz z posiłkami dostarczasz zbyt małej ilości witaminy D, dlatego warto wspomóc organizm dodatkową suplementacją, szczególnie w okresie zimowym. Natomiast jeżeli chodzi o wapno i żelazo, możemy dostarczać je przy pomocy odpowiednich produktów. Źródłem wapnia może być wzbogacone mleko sojowe, szpinak, kapusta włoska, czy sezam[3]. Najwięcej żelaza zaś znajdziemy w orzechach pistacjowych czy natce pietruszki, a także wspomnianym wcześniej szpinaku[4]. Natomiast jeżeli chodzi o witaminy z grupy B warto skupić się na produktach strączkowych, takich jak fasola czy groch.

- Zanim oswoimy organizm ze zmianami w diecie, możemy przez jakiś czas czuć osłabienie czy nadmierne zmęczenie, co jest zupełnie naturalne. Musimy się nauczyć, w jaki sposób odpowiednio bilansować dietę roślinną. Najtrudniejsze właśnie może okazać się zaplanowanie diety tak, by nie zabrakło w niej składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najważniejszymi składnikami, które są często pomijane, to obok białka i witamin z grupy B: tłuszcze, kwasy omega-3, jod oraz cynk – zauważa dr n. med. Paweł Rajewski – Będąc na diecie wegańskiej powinniśmy także spożywać oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy czy lniany. Wybierajmy również pełnoziarniste pieczywo bogate w białko i jodowaną sól, by dostarczyć organizmowi jod, który pomaga w prawidłowej produkcji hormonów tarczycy i jej prawidłowym funkcjonowaniu, oraz przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego,

4. Białko

Dieta wegańska wyklucza też mięso jako źródło białka, jednak może dostarczyć jego odpowiednie ilości dzięki właściwie dobranym zamiennikom. Jako budulec komórek naszego organizmu, proteiny są niezbędnym składnikiem tkanek, a także pomagają w utrzymaniu zdrowych kości i utrzymaniu masy mięśniowej. Najlepiej przyswajalne białko znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak bez obaw można je zastąpić roślinnymi odpowiednikami. Warto skupić uwagę m.in. na orzechach arachidowych, które nie tylko zawierają aż 25,7g białka na 100 g – dodatkowo są także bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, pozytywnie wpływające na działanie układu sercowo-naczyniowego[5]. Weganie mają też inne możliwości - na rynku dostępnych jest wiele produktów wegańskich, uzupełniających codzienne menu w białko. Na przykład Tri Blend Select od Herbalife Nutrition jest wysokoproteinowym koktajlem ze składnikami pochodzącymi z naturalnych i ekologicznych źródeł. Dzięki między innymi komosie ryżowej, siemieniu lnianemu oraz grochu Tri Blend Select dostarcza 20 g białka pochodzenia roślinnego na każdą przyjętą porcję przy niskiej zawartości cukrów i 6 g błonnika[6]. Skup się więc na takich produktach, które zawierają wiele składników odżywczych – w ten sposób wzbogacisz swoją dietę w witaminy, mikro i makroelementy.

5. Nawodnienie

Nawadnianie organizmu jest niezbędne niezależnie od stosowanej diety, jednak zwracaj na nie szczególną uwagę, gdy zmieniasz dietę na wegańską. Wybierając produkty z wyższą zawartością błonnika, pamiętaj o zwiększeniu ilości przyjmowanych płynów, żeby uniknąć nieprzyjemnych zaparć. Błonnik wiąże wodę, więc jeśli przyjmiesz odpowiednią ilość płynów, jelita zaczną pracować sprawniej, a samopoczucie się poprawi.

Niezależnie od pobudek sprawiających, że chcesz przejść na weganizm, pamiętaj, żeby zadbać o siebie i swoje samopoczucie. Prawidłowo zbilansowana dieta roślinna przy odpowiedniej aktywności fizycznej może pozytywnie wpływać na kondycję organizmu, a dodatkowo jest także przyjazna dla środowiska! Dzięki niej dbamy więc nie tylko o siebie, ale i o naszą planetę.

[1]Polski Instytut Ekonomiczny, https://pie.net.pl/wp-content/uploads/2021/11/Tygodnik-Gospodarczy-PIE_44-2021.pdf.

[2] Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik.

[3] Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/75118,dobrze-przyswajalne-zrodla-wapnia-i-magnezu-wdiecie-weganskiej.

[4] Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74583,zelazo.

[5] EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca (korzystny efekt występuje przy spożyciu 250 mg EPA i DHA dziennie). EPA i DHA pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi (korzystny efekt występuje przy spożyciu 3 g EPA i DHA dziennie).

[6] Herbalife Nutrition, https://www.herbalife.pl/produkty/013k-tri-blend-select-o-smaku-bananowym-600-g/.